Qualità, non quantità
Un programma di esercizi di questo tipo, per essere efficace e sicuro deve puntare alla qualità e non alla quantità di salti.
Tecniche di atterraggio sicuro, sfruttare tutto il piede dal tallone alle dita negli atterraggi verticali, usare tutta la pianta per rullare e disperdere le force su di una superficie quanto più possibile estesa.
Visualizzare gli obiettivi come, vedere se stessi atterrare “con la leggerezza di una piuma” e “ rimbalzare via“ dopo l’impatto aiutano a ridurre effettivamente le forze nel ritorno a terra.
Atterrando, evitate movimenti laterali delle ginocchia. Le forze possono essere meglio assorbite dalla muscolatura del ginocchio (quadricipiti, polpacci, bicipiti femorali) quando esso sipiega prevalentemente su di un solo piano motorio.

Impatti controllati e massima potenza sono gli scopi della tecnica di allenamento, che prevede anche gli allungamenti dei muscoli prima della loro contrazione. Questi esercizi se eseguiti correttamente rinforzano i muscoli, aumentano l’elevazione e diminuiscono gli sforzi delle giunture.
Mimano i movimenti della maggior parte degli sport, come lo sci, il basket e il tennis.
Non sono adatti a chi è in precarie condizioni fisiche o ha limitazioni ortopediche.

Essi si basano sull’osservazione scientifica del beneficio dell’allungamento prima della contrazione, cioè l’allungamento riflesso del muscolo per aumentare la forza della contrazione. Ciò avviene quando si eseguono salti in successione. Esempio : atterrando da un salto i quadricipiti si allungano mentre le ginocchia si piegano e si ricontraggono velocemente per il salto successivo. Il pre-allungamento aumenta la forza del secondo salto.

Procedere con cautela
Numerosi i casi d’infortuni riportati a seguito di programmi plicometrici di salti profondi e in caduta che comprendono il salire e scendere da panchine o cubi alti anche un metro. Le forze coinvolte in questi salti possono arrivare a sette volte il proprio peso corporeo.
Considerare con cautela quale tipi di salti eseguire, avere la supervisione di un allenatore competente in materia e l’incremento graduale della difficoltà degli esercizi può rendere questi programmi funzionali e sicuri.
I salti dovrebbero essere eseguiti sempre dal livello del terreno, su superfici assorbenti come prati o materassini d’allenamento adagiati su superfici in legno. Ciò li rende sicuri e facili da eseguire.
Altre forme di allenamento prevedono salti oltre ostacoli e barriere.
Alcuni studi hanno rilevato che allenamenti corretti associati alla pesistica riducono le forze d’impatto del 20% ed aumentano la forza dei femorali fino al 44%. Si ha così la riduzione del potenziale d’infortunio del soggetto, oltre all’aumento della densità ossea nei più giovani.

Siate prudenti
Procedete con cautela, consultate un medico sportivo per capire se si adattano a voi.
Ma se aumentare la prestazione atletica non è una vostra priorità assoluta, il rischio addizionale associato a queste tecniche potrebbe non valere i potenziali benefici.
Perciò rispettate le raccomandazioni su esposte ed eseguite solo salti semplici, a livello del terreno (niente cubi o panchine) e su superfici morbide, possibilmente con la supervisione di un esperto.

Intensità
Non tutti gli esercizi richiedono lo stesso sforzo, i più duri presentano un maggior rischio (affondi a gamba singola e salti da superfici rialzate). I programmi devono prevedere progressioni dell’intensità richiesta che crescano gradualmente, specialmente per chi non è abituato ad eseguire routine di esercizi specifici per la forza. Anche il numero degli esercizi deve essere limitato a due o tre differenti, intervallati da esercizi per la parte superiore del corpo. La corretta selezione degli esercizi è essenziale. Nonostante il tipo di esercizi sia molto vasto, solo alcuni si adattano ad ogni specifica disciplina.

Bassa intensità

Squat Jumps (Salti da accosciati)
1. Piedi paralleli distanti la larghezza delle spalle, busto flesso in avanti con schiena dritta in posizione neutra.
2. Braccia pronte con gomiti piegati a 90°.
3. Coscie parallele al terreno e immediatamente esplodete verso l’alto verticalmente portando le braccia in alto. Non mantenete la posizione accosciata prima di saltare, riducete al minimo il tempo fra un salto e il successivo.
4. Atterrate su entrambe i piedi, riposate per uno o due secondi e ripetete. Prima di decollare estendete completamente le caviglie per assicurare un corretto svolgimento meccanico.

Saltare su di una scatola
1. Piedi paralleli distanti poco più della larghezza delle anche, fronte alla scatola.
2. Gambe semi accosciate saltate immediatamente sopra la scatola. Non mantenete la posizione accosciata prima di saltare, riducete al minimo il tempo fra un salto e il successivo.
3. Atterrate dolcemente sulla scatola. Scendete con un passo (non saltate indietro) e ripetete.

Salto laterale su di una scatola
1. Piedi paralleli distanti poco più della larghezza delle anche, lateralmente alla scatola.
2. Gambe semi accosciate saltate immediatamente sopra la scatola. Non mantenete la posizione accosciata prima di saltare, riducete al minimo il tempo fra un salto e il successivo.
3. Atterrate dolcemente sulla scatola. Scendete con un passo (non saltate indietro) e ripetete.