Il Riscaldamento.

La maggior parte degli atleti eseguono delle routine di riscaldamento e raffreddamento durante competizioni e allenamenti. Un adeguato riscaldamento può aumentare il flusso sanguigno ai muscoli interessati con il risultato di una maggiore mobilità, minor rischio d'infortuni e prestazioni migliori. Ulteriori benefici del riscaldamento possono essere la preparazione fisiologica e psicologica.

Vantaggi di un opportuno Riscaldamento :

- Aumento della temperatura dei muscoli, un muscolo caldo si contrae più violentemente e si rilassa velocemente. In questo senso sia velocità che forza possono essere migliorati. Anche il rischio di iperestensioni ed infortuni è molto inferiore.

- Aumento della temperatura corporea, aumenta l'elasticità dei muscoli riducendo il rischio di stiramenti e strappi.

- Dilatazione venosa, ciò riduce la resistenza del flusso sanguigno ed è meno affaticante per il cuore.

- Aumento dell'efficienza nella dispersione termica, attivando i meccanismi di sudarazione un atleta può raffreddare convenientemente e prevenire il surriscaldamento durante le competizioni.

- Aumento della temperatura sanguigna, aumenta con il maggior flusso nei muscoli e ciò permette al sangue di rilasciare più ossigeno ai muscoli. Maggior ossigeno disponibile per i muscoli si traduce in aumento della resistenza e delle prestazioni.

- Aumento dell'ampiezza dei movimenti delle giunture.

- Cambiamenti Ormonali, il corpo aumenta la produzione di vari ormoni responsabili della regolazione dell'energia prodotta. Durante il riscaldamento carboidrati ed acidi grassi vengono resi disponibili alla creazione di energia.

- Preparazione mentale, momento adatto alla concentrazione : chiarifica la mente, aumenta la visualizzazione degli obiettivi, ripassa tattiche e strategie. Immagini positive possono inoltre rilassare e creare concentrazione.

Tipici esercizi di riscaldamento :

- Movimenti tipici del proprio sport gradualmente sempre più intensi. Ad esempio un corridore, trotterella e fa scatti per coinvolgere tutti i tipi di fibre muscolari.

- Aggiunta di movimenti non presenti nel proprio sport, di flessibilità.

- Quale scegliere? Il miglior momento per allungare un muscolo è quando ha un aumentato afflusso sanguigno e una maggior temperatura per evitare gl'infortuni. Allungare un muscolo freddo può aumentare il rischio d'infortuni come stiramenti e strappi. Meglio quindi eseguire esercizi aerobici gradualmente prima di allungarsi. L'afflusso di sangue rende più pieghevoli e caldi i muscoli, procedete gradualmente ed usate i muscoli che verranno affaticati di più.

- il riscaldamento perfetto è un qualcosa che si apprende con l'esperienza, i tentativi e la pratica. Provate varie modalità a differenti intensità e troverete quella che meglio fa per voi.

Most athletes perform some type of regular warm-up and cool down during training and racing. A proper warm up can increase the blood flow to the working muscle which results in decreased muscle stiffness, less risk of injury and improved performance. Additional benefits of warming up include physiological and psychological preparation.

Benefits of a Proper Warm Up:
· Increased Muscle Temperature - The temperature increases within muscles that are used during a warm-up routine. A warmed muscle both contracts more forcefully and relaxes more quickly. In this way both speed and strength can be enhanced. Also, the probability of overstretching a muscle and causing injury is far less.
· Increased Body Temperature - This improves muscle elasticity, also reducing the risk of strains and pulls.
· Blood Vessels Dilate - This reduces the resistance to blood flow and lower stress on the heart.
· Improve Efficient Cooling - By activating the heat-dissipation mechanisms in the body (efficient sweating) an athlete can cool efficiently and help prevent overheating early in the event or race.
· Increased Blood Temperature - The temperature of blood increases as it travels through the muscles, and as blood temperature rises, the amount of oxygen it can hold becomes reduced. This means a slightly greater volume of oxygen is made available to the working muscles, enhancing endurance and performance.
· Improved Range of Motion - The range of motion around a joint is increased.
· Hormonal Changes - Your body increases its production of various hormones responsible for regulating energy production. During warm-up this balance of hormones makes more carbohydrates and fatty acids available for energy production.
· Mental Preparation - The warm-up is also a good time to mentally prepare for an event by clearing the mind, increasing focus, reviewing skills and strategy. Positive imagery can also relax the athlete and build concentration.

Typical Warm up exercises include:
· Gradually increasing the intensity of your specific sport. This uses the specific skills of a sport and is sometimes called a related warm-up. For runners, the idea is to jog a while and add a few sprints into the routine to engage all the muscle fibers.
· Adding movements not related to your sport in a slow steady manner: calisthenics or flexibility exercises for example. Ball players often use unrelated exercise for their warm up.
· Which to choose? The best time to stretch a muscle is after it has an increased blood flow and has increased temperature to avoid injury. Stretching a cold muscle can increase the risk of injury from pulls and tears. So you are better off doing gradual aerobic exercise before stretching. Best time to stretch is after exercise because your muscles are warm and pliable with the increase of blood in them. Make sure your warm up begins gradually, and uses the muscles that will be stressed during exercise.
· Keep in mind that the perfect warm up is a very individual process that can only come with practice, experimentation and experience. Try warming up in various way, at various intensities until you find what works best for you.